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摆脱自我内耗,学会与自己和解

时间:2021-09-12   浏览量:300    作者:

你的生活中是否出现过下面这些状态:

• 明明什么都没做,但就是感觉特别疲惫

• 别人的一句话,会反复拿出来咀嚼好久

• 习惯抱怨吐槽,却很少做出行动去改变

• 每次想要去尝试什么的时候,脑子里浮现的都是负面的设想

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这些现象都可以用一个词来概括——自我内耗

如何克服精神内耗呢?

分享4个有效的方法。不妨在平时的生活中,多去有意识地训练,把它们变成习惯。

a. 掌控自己的想法

想一想:当我们陷入精神内耗之中,实际上发生了什么?

我们是被自己各种各样的负面想法包围,陷入对它们的对抗和搏斗之中,从而令自己感到精疲力尽,对不对?

那么,如何应对呢?让自己完全不产生种种负面想法?很遗憾,这是不现实的,但我们可以让自己「忍受」这些负面想法,把主导权抓在自己手里,而不是任由它们主导我们的思维。

1)当我们产生负面想法时,接受它,对它说:我知道了,我会等有空的时候去处理的,现在你退下吧。

2)专门做一个笔记本,用来记录自己的这些负面想法。当它们产生时,及时记下来,然后就不要再去想。

3)每天,或者每周,定期抽出一定的时间,打开这个笔记本,一个个检视这些负面想法,逐条去问:

「它是真实的吗?」

「它发生的可能性大吗?」

「我有没有方法可以应对它?」

4)一旦想清楚上面这三个问题,就把它划掉;取而代之在旁边写下你能想到、可以去行动的方法。

通过这种方式,你可以不断强化自己的主动性,让自己感受到:我是可以掌控我的想法的,我有能力这么做。

那么,慢慢地,当你再产生任何负面想法时,你就再也不会被它们所困住,而是可以游刃有余地去处理、安置好它们。

b. 锻炼专注和感知能力

DMN 的本质是什么呢?是大脑的「信马由缰」。亦即,当我们不去刻意地使用大脑,去把注意力放在某个对象上面时,DMN 就会激活。

那么,要降低 DMN 的活跃性,你要做的就是锻炼自己「把注意力保持在某个对象」上面的能力。

一个最常见的做法是正念。大家平时有空的时候可以试一试:找一个舒适的位置,闭上眼睛,采取10秒左右的呼吸,把注意力放在呼吸上面,体会呼吸过程里的感觉,不要去管脑海中来来回回的想法,也不要去抑制它。持续约10-15分钟。

这可以非常有效地强化你的注意力,提高对大脑的掌控能力。

c. 注意力转换和饱和

什么是注意力饱和呢?简单来说:当我们工作的时候,我们为什么会分心?最关键的原因就是:我们手头所做的事情无法百分之百地吸引我们的兴趣,我们的注意力「不够饱和」,产生了闲置的资源。

因此,我们的大脑才激活了 DMN,使得注意力从外部转向内部,来分配这些闲置资源。

所以,一个简单的方法就是:提高我们手头在做的事情对注意力的需求,从而让注意力达到饱和。这样它就不会激活 DMN 了。

也就是说:我们无法阻挡自己「分心」,但我们可以引导这个分心的目标,让它朝着更有意义、更符合我们需求的方向去「分心」。

d. 把行动变成默认模式

从前面的分析里,你可以看到:精神内耗主要的问题,是消耗我们的动力,阻挡我们的行动。

这句话反过来也是成立的:要克服精神内耗,最有效的做法,其实就是培养自己「去行动」的习惯。

所以,一个简单粗暴的原则就是:如果一件事情,你想不到特别有力的「不去做」的原因,那么,优先选择去做。

不妨把这句话当成一个信条,用来指导自己的决策和判断。可以把它记在便签上,让自己反复看到,提醒自己去行动。

很多时候,不去做可能有种种原因,可能是怕麻烦,可能是权衡得失,可能是害怕不确定性……但不去做,这些东西就永远都是「未知」,它们永远都不会得到解决,会一直残留在你的记忆里,随着 DMN 的激活而挤占你的认知资源。

只有去行动了,你才能把未知变成已知,把不确定变成确定,让它们得到安放和处置,不再干扰你的思考。

另一方面,行动,也是开启自己正向反馈循环的第一步。很多时候,只有你去行动了,你才会发现:原来我所恐惧的东西,其实并没有那么可怕;我先前对它的猜测、担忧和焦虑,其实很多都是不必要的。

这就是你开始克服自我怀疑和恐惧的第一步。

也是你摆脱精神内耗的第一步。

对每个人而言时间和精力都是有限的当你内耗过多用在别处的时间就会变少 接纳发生在自己身上的一切那些发生的事情我们无法阻止和改变既然抱怨无济于事不如转身拥抱它迟早有一天会把生活丢下的每一颗酸柠檬酿成甘甜的柠檬汽水