说到“愤怒”这个词，大家从直觉上一定会浮现出自己或他人发火失控的状态，又或者充满敌意的场景。如果把这个词换成“生气”，可能大家觉得差不多，顶多程度没那么厉害。其实这两个词在现实中的区别还是很大的。

愤怒，是一种自然情绪，而且属于人类的主要情绪之一。当人遇到攻击、羞辱、背叛或不公正对待时，大脑会开始“扫描”眼前的场景，并激发躯体反应，以便应对可能存在的危险。

生气，其实是一个愤怒的表达过程。但是这个过程因人而异。一般分为“主动表达”和“被动表达”。主动表达包括了通过语言或肢体攻击，表达自己的愤怒。而被动表达的常见方式有生闷气、被动攻击行为或紧张感等等。

隐形攻击会让情绪边界变得模糊。当安全界限被人侵犯时，他们无法通过表达愤怒给对方警示。所以，在关系中，边界会一再被侵犯，越相处就越受伤。

发表在《心理学前沿》杂志上的一项研究发现，隐形攻击的行为模式会抑制情绪管理能力的发展，让人更易陷入抑郁，采用过分进食或自我伤害的行为缓解情绪。

不仅如此，隐形攻击还会蚕食信任，催生更多更激烈的矛盾冲突，阻碍学业和职业发展：

◍ 讨厌某位老师，不认真听他的课；

◍ 对高要求的父母不满，故意考砸；

◍ 不喜欢某位同事或领导，拖延工作直接摆烂；

这样表达愤怒，不仅让沟通变得更不可能，也不能让愤怒真正被安放，还会进一步伤害自己。

为什么你会隐形攻击？

隐形攻击其实是一种自我保护的防御机制：在过往的关系体验中，我们因为各种原因无法直接表达愤怒，于是习得了这种被动的攻击。

它可能跟这些原因有关：

1.不允许愤怒的童年

隐形攻击可能跟原生家庭经历有关。比如父母总对你提出很高的要求，一旦你表现不好，他们就会发脾气，不耐烦。无力正面反抗的你，只能用他们察觉不到的方式去反抗。

2. 低自尊

隐形攻击常常跟较低的自我评价相关。对自己的不自信，让你很难说「不」和拒绝别人，也没有勇气为自己的需要和权益发声。这些愤怒会积蓄成怨恨，导致对自己的攻击，引发抑郁，或以隐形的方式指向别人。

3. 对失去关系的恐惧

不敢表达愤怒的人往往有这样的想法：「只要我表达了愤怒，我就会失去这段关系」「如果我生气了，TA 就会离开我」。出于对失去关系的恐惧，压抑愤怒就成了应对冲突的唯一方法。

如何走出隐形攻击？

1. 感觉到生气的时候，不必急于否认。

隐形攻击的人常常体验不到愤怒，因为压抑已经成为一种习惯。如果你也很难接纳自己的愤怒，可以从关注自己的身体反应开始，引导自己去感受愤怒。

感受愤怒带给你身体上的感觉，具体是哪个部位不舒服？具体的感觉是怎样的？试着感受它们，用不评价的态度，允许它们跟你一起待一会儿。

2. 觉察愤怒的源头

觉察到愤怒之后，问问自己，为什么生气？

在《怒气与攻击》一书中，作者发现生气通常由以下五种特定的情感所引起：

◍ 受到伤害，想要报复；

◍ 想获得掌控感，但无能为力；

◍ 心灰意冷，想推开别人；

◍不被尊重，想获得认可和关注；

◍ 表达复杂情感，减少自己的不舒适；

当你找到背后的原因，就可以试着向对方表达自己的感受：比如：「我感到被忽视了」「我感觉受到了贬低」「我很挫败」。

3. 容许建设性的冲突

你还可以试着修正自己对冲突的信念：

冲突和矛盾并不一定都是可怕而不可挽回的，也可以是有建设性的（Brandt，2019）。

然后试着在下次面对冲突时，用一种更有建设性的方式解决它：

◍ 少一些批判和相互指责，把表达的重点放在描述自己的感受上：比如，把「你很伤我的心」，换成「我现在觉得有点伤心」。

◍ 避免用一概而论的说法，例如「总是」「从来不」。

◍ 不再假设对方应该知道你的想法和感受，而是直接表达。

◍ 一起讨论解决方案及其对各自的影响。秉持着双赢，或「至少没人输」的准则，选择对双方最有利的方案。

◍ 然后一起执行并评估结果：这个办法对改善我们的沟通有效吗，万一还有下次，怎么做可以得到更好的结果。

最后想说的是，隐形攻击并不全是「坏」的：它是一个人习惯用来保护自己的方式。就算带来了很多问题，也是你当时当下所能为自己做出的最好选择。

但如果你发现，这种防御方式现在让你活得很辛苦，或者让你失去了一些本可以让别人更了解你的机会，或许就是可以改变的时候了。

你会发现，直接地说出「我很生气」，不一定意味着关系的终结，而很有可能是真正沟通和理解的开始。

生闷气其实是对自己的攻击。

甚至有时候由于我们无法对外发泄，就会转而攻击自己，觉得自己没用、很差、自我感受很不良好。说白了就是一个人通过自己打自己来缓解别人对自己的攻击。

在关系中，我们无法控制别人的行为，但我们必须为自己的感受负责。

别人可以有任何行为的权利，但是如果她的行为伤害到了你，你是有保护自己的权利的。

所以生别人的气没有意义，你需要的是把精力用在如何维护自己、照顾自己的感受上，这方面的能力提升了，自然生气的几率就少了。

想要走出这种状态，最关键的是要学会自己给负面情绪设置一个暂停和删除键，学会关注自己内心的感受，帮自己放松身心！