生活、工作中大部分的麻烦都是控制不住自己的小情绪惹的祸：当自己在公共场合出丑的时候，当开会时面对所有同事讲话开始紧张的时候，当你口不择言伤害你深爱的人的时候……小情绪一瞬间影响了你的状态，事后想起来也只能追悔莫及。

无论生活把什么呈现在了我们面前，都将成为过去。情绪是每个人在所难免的，有时会左右你的生活和工作，只有学会情绪管理，控制好自己的情绪，才能让自己少走弯路。

如何调整自己的心态，让自己不要焦虑、紧张和恐慌？我们所需要的就是在一分钟内控制住小情绪的的方法。控制好小情绪，就掌握了生活、工作的方向。人人都有陷入消极情绪中难以自拔的时候，如何应对消极情绪便成了实现目标、提高生活质量的关键。

今天，我就将结合我曾经接待处理过的一个案例，来和大家一起探讨如何管理好自己的情绪，摆脱被情绪左右的状态。

下文中咨客姓名均为化名。

W来找我们做心理咨询的时候，因为无法掌控自己的情绪，已经暂停了工作。据W所说，他在生活中脾气一直很暴躁，总觉得这是遗传于自己暴躁的爸爸。因为这个暴躁的脾气，曾经多次伤害身边的爱人和家人，以至于现在闹到妻子要和他离婚的地步。

离婚的事情进一步影响了他的工作生活中的现，一向工作成绩亮眼的他，在处理家事的过程中业绩下滑厉害。那段时间他心情不好，工作也不见起色，还总是控制不住猜测领导的想法，认为是领导对自己有了意见才不让他升职的，自己私下越想越气，愤而提出辞职申请。领导给他批了半个月长假，让W去找咨询师做做心理疏导。

因为自己暴躁又控制不住自己的脾气，W在感情生活和工作中双双受挫。第一次来做咨询的时候，W就很直接的表达了自己求助的目的，想改掉自己的暴脾气，改善和家人、同事之间的关系。

一、觉察情绪

第一次见到W时，他的状态很不好，甚至因为心情连带着身体都有不舒服的感觉。我决定从他当时的心情入手，帮助他觉察个人深层次的情绪。

一般情况下，人的情绪可以分为表层的情绪（诸如愤怒、生气等可以看见的情绪）和深层的情绪（来访者自己看不到这个，完全成为情绪的奴隶）。我需要帮W看到表层情绪的同事，让他也觉察到深层次的原因（诸如羞愧、懊悔等）

当来访者能够看到深层的情绪的时候，看到这情绪背后的动机和需要，我再协助、引导他在心理层面作一些调整，然后再慢慢在现实生活里做出调整（语言、行为等）。

二、能直接沟通的，就不要去猜

在情绪很暴躁的时候，没有没有办法很好的处理情绪。我通过意象对话技术帮W进行子人格分析，把性格细分化；再通过情绪释放技术，把引起W的家庭矛盾的经验模式找出来，并且让他在沟通释放的过程中逐渐平静下来。

通过前面两次沟通互动，让W意识到他的暴脾气不是别人引起的，而是和他自己的观念、固有的模式、想法、习惯相关。

在生活中，他总是习惯性的先猜测别人怎么想，最后再通过种种途径，去证实自己这个想法是对的，然后因为被证实了更愤怒。他一度还为自己这独特的“读心术”而洋洋得意。

W以前一直觉得岳父看不起他，最后通过婚礼上岳父推开了主动上前拥抱的他，从而证实岳父好像真的看不起自己。

我问W, 在有了这个猜测的时候你的第一感觉是什么？

W说，自己很伤心，无助又无力。所以第一反应就是很想反抗，告诉他自己不是这样的

我让W先感受这种悲伤的情绪，然后假设他再把自己“想反抗”的这种感觉平静的告诉自己的岳父，体会一下当时岳父的心情又是怎么样的呢？

W说，岳父当时推开自己可能除了愤怒（自己只拿出了很少的彩礼），还有一种悲伤和害怕，担心自己对女儿将来跟着自己过不好，那一刻他忽然理解也原谅了岳父。

就这样，我引导W和其岳父在心理上做一个对话，从深层次去对话。才让他发觉一直以来导致他和岳父的隔阂，是这个原因。

读心术会阻碍交往，用心去交往才能更好交往。

三、不要带有情绪去沟通，尽量不用破坏性的语言

W还表达了一些与妻子相处过程中的烦恼。他说在日常婚姻生活中，妻子个性外向，总是着急解决问题，又爱碎碎念。而他自己又比较内向，有时候听多了就很暴躁，忍不住发火或者骂人，久而久之两人之间已经无法正常交流了。

我建议他学会去倾听妻子的需要，当妻子表达需求时，他只用坐在那里听，无需急着表达意见或者辩解，这样都能缓解焦虑。作为内向的人，W也要去觉察，带着负面情绪的那一刻要更好的用建设性的语言去表达，尽量不用破坏性的语言。平时多用言语向妻子表达爱意，给外向的妻子一些安全感。

同时建议他的妻子，言行举止放慢一点，给丈夫时间去思索反省，解决问题。

经过几次咨询调整之后，W的状态好了许多，他重新开始回去上班，并且也开始积极处理解决和妻子之间的问题。但是，他的情绪管理之路也才刚刚开始。

其实，生活中只有10%的事情是我们无法控制的，剩下的90%完全可以掌控。如何反应取决于我们对10%的事情所产生的情绪处理的能力。

那么我们应该如何训练自己的情绪自主能力呢？

人的性格在25岁已经基本定型。我们不能改变自己的性格，但我们完全可以调整自己的情绪处理方式。情绪管理，是可以通过练习做到的。这个训练可以简单地分为四步。

1、 识别情绪。我自己，我现在有什么情绪？由于我们平常比较容易压抑感觉，或者常认为情绪是不好的，因此常常忽略我们真实的感受，因此，我们首先要察觉，并接纳我们的情绪。情绪没有好坏之分。

2、把情绪与事件做联结。发现我为什么生气？找出原因我们才知道这样的反应是否正常。

3、 识别明白情绪的目的。情绪分为几种类型，其中，焦虑型情绪对应的，是没有目标。愤怒型情绪，则暗示着你要采取行动。恐惧型情绪，则要想解决方法。委屈型情绪，或者经常陷于委屈中的人，就要注意了，这暗示着你的社会知识系统不好。（好友，闺密能诉衷肠的人不能为你解忧）

4、寻求替代的方法。比方说，当小孩想吃冰淇淋，爸爸不给买，于是孩子大哭时，家长可以在前面三步中快速识别出孩子的委屈情绪，接下来所要做的，就是通过理性的教育让孩子知道，不通过哭闹的方法也能达到买冰棍的目的了。

当情绪来临的时候，我们该怎么办？大禹治水，疏而不堵，堵不是办法，只能疏。

心烦意乱，可以去找个卡拉OK吼一晚上；内心有气快爆掉了，男人可以去踢球去跑步，女人找个闺蜜一起开“倾诉大会”；心里憋屈，不妨大哭一场……这些都是转化情绪的方法。情绪是种能量，当它被接纳，转化的时候，就被安全地释放掉了。

“心有猛虎，细嗅蔷薇。”每个人的内心深处都穴居着一只猛虎，只是在虎穴之外仍有蔷薇丛生。情绪猛于虎，但管理好了也会有温柔爱境。请接受人性的两面，安然享受这份美好