最近常常听到朋友抱怨“心累”：

明明感觉没做多少事情，却累得不行；

工作出了一点失误差错，就反复回想彻夜难眠；

想做一件事情，却总是犹犹豫豫，不愿意行动；

面对选择左右为难，纠结半天也确定不下来……

这种心累，是一场自己跟自己的斗争，把精力都花在“对付自己”上，心理学上称为“内耗”。

就如一辆车，一只车轮向前转，一只车轮向后转，结果白白消耗了很多油，车却依然在原地一动不动。

我们本可以，像一辆正常运转的汽车，行驶在人生的轨道上。

可往往因为内耗，却不得不原地打转，乃至拖垮自己。

人为什么会内耗？

内耗，其实是因为恐惧。

一是害怕群体的排斥。去到一个环境中，比如学校或公司，如果别人不认可你，你会不会觉得很恐惧？

二是我们恐惧展现真实的自我。习惯性自我否定，觉得自己本该做好的事情，却没有做好，或者说过于在意外在虚假的自己，害怕将真实的自我展现出去后，会变得不讨人喜欢、会受到攻击。

这些恐惧，一部分来源于社会的主流文化。比如“男儿有泪不轻弹”“女孩就是要温柔”等等，在这种大环境下，为了迎合别人的期待，我们就会压抑内在的想法欲望，掩藏自己不符合主流文化的部分，展露一个假性自体。

还有一部分是成长过程中没有得到养育者的无条件接纳，反而认同了父母的指责，觉得自己就是不好的人。所以现实中即使在对抗父母的指责，内心却有点认同，两股力量互不相让。

这种行为很多时候是下意识的，在你还没注意到的时候，就已经在脑海里对话起来了。

 “不能让他们看到真实的我，要不然他们就会失望，再也不理我了。”

“为什么我连这个都不会，我太差劲了，不能让我的领导和同事知道，否则我可能会丢了这份工作。”

在这些对话的驱动下，通过伪装自己，持续隐藏真实的自我来追求完美、漠视真相，让自己拥有控制感，在这个不断尝试说服自己调整自己的过程中，你的心理资源就不断在被消耗。

如何打破内耗的恶性循环？

①重建认知

前面我们已经知道理智脑可以控制情感脑，那我们可以通过训练，重建认知，加强理智脑的控制能力。

认知重建就是打破原来的认知框架，对自己已经形成的想法，从不同的角度想一想，多提几个为什么，或者要如何论证它的正确性，看看有没有别的思考可能性。

②跟想法拉开距离

很多人习惯内归因，一旦发生什么事情就会自责、内疚，向内归因让我们往往会觉得我们与想法、情绪是一体的，这时候就需要和想法情绪保持一些距离。

a. 三步思维法

比如你现在脑海里觉得自己很无能，什么事都没做好。

那你就站起来，把这句话说出来：我觉得自己很笨很无能。

说完后往左移一步，对着刚才的位置再说一次：我有一个想法，觉得自己很笨很无能。

再往左移两步，对着刚才的位置讲：我注意到我刚刚有一个想法，我无能，我做不好事情。

这个“三步思维法”，可以让你离你的思维远一点，你会变得更加客观和轻松一点。

练习的过程中，不要压制自己的想法，而是清清楚楚地用语言口头表达出来。说出来的那一刻，你就允许了想法的存在，不会再被想法控制。

每次烦躁、焦虑、抑郁、内疚、自责等等负面情绪出现的时候，都可以进行这样的练习。

b. 思维命名法

给脑海里闯入的想法起个名字，比如叫做“消极的小丸子”。

给它命名后，你可以跟它聊天：我注意到你今天过来了，我看到你了，谢谢你关注我，但是我现在没空，要先完成手头的工作，你先在那里呆着，后面我们有时间再聊。

然后你接下去完成你要做的事。这就是一个接纳的过程，你不要去思考它合不合理，应不应该，它就是一个想法，接受它的存在。

这两个接纳的方法，都可以试试看，哪个对你更有用，你就用哪个。

刚开始肯定是没那么容易，但多试试，多强化，一定会对你有所帮助。

③养成适应性习惯

很多时候想法都是下意识就出现的，自动导航，自动启动。

所以我们需要针对这些惯性，训练你的大脑神经回路，养成新的适应性习惯。比如前面说的重建认知，也是需要训练习惯的。

习惯很难改变，而改变的过程中又会很痛苦，这种痛苦又会让你陷入下一轮负面情绪。

这个时候需要我们保持清醒，保持觉察。可以在手机上给自己设置提醒、写觉察日记。如果你希望降低觉察和改变的难度，前期利用心理咨询的力量，会更加容易持续、不会半途而废。

美国心理学家卡伦·霍妮在《我们内心的冲突》一书中提到：

“我们愈是正视自己的冲突，并寻求解决的方法，我们就愈能获得更多内心的自由。”

面对精神内耗，一味逃避解决不了问题。

只有直面困境，抱着“允许自己不完美”的心态，对症下药，才是降低自我消耗最好的方式。

愿我们都能减少内耗，拥抱自己，走出低迷，收获身心的自在。