联系我们  |收藏网站欢迎深圳市白荷心理咨询有限公司官网,我们竭诚为您服务!
微信二维码 微信公众号

4000-1314-02 0755-86626632

logo

深圳市白荷心理咨询有限公司
您可靠的心理“解救”管家

联系我们

深圳市白荷心理咨询有限公司

咨询热线:4000-1314-02

座机:0755-86626632

邮箱:
xinheguanai@126.com

地址:深圳市南山区深南大道北世纪假日广场A座瑞思中心23层

当前位置: 首页 » 心理文章 » 心理知识百科 »

一个人变好,从停止内耗开始

时间:2022-01-08   浏览量:209    作者:

最近常常听到朋友抱怨“心累”:

明明感觉没做多少事情,却累得不行;

工作出了一点失误差错,就反复回想彻夜难眠;

想做一件事情,却总是犹犹豫豫,不愿意行动;

面对选择左右为难,纠结半天也确定不下来……

这种心累,是一场自己跟自己的斗争,把精力都花在“对付自己”上,心理学上称为“内耗”。

就如一辆车,一只车轮向前转,一只车轮向后转,结果白白消耗了很多油,车却依然在原地一动不动。

我们本可以,像一辆正常运转的汽车,行驶在人生的轨道上。

可往往因为内耗,却不得不原地打转,乃至拖垮自己。

人为什么会内耗?

内耗,其实是因为恐惧。

一是害怕群体的排斥。去到一个环境中,比如学校或公司,如果别人不认可你,你会不会觉得很恐惧?

二是我们恐惧展现真实的自我。习惯性自我否定,觉得自己本该做好的事情,却没有做好,或者说过于在意外在虚假的自己,害怕将真实的自我展现出去后,会变得不讨人喜欢、会受到攻击。

这些恐惧,一部分来源于社会的主流文化。比如“男儿有泪不轻弹”“女孩就是要温柔”等等,在这种大环境下,为了迎合别人的期待,我们就会压抑内在的想法欲望,掩藏自己不符合主流文化的部分,展露一个假性自体。

还有一部分是成长过程中没有得到养育者的无条件接纳,反而认同了父母的指责,觉得自己就是不好的人。所以现实中即使在对抗父母的指责,内心却有点认同,两股力量互不相让。

这种行为很多时候是下意识的,在你还没注意到的时候,就已经在脑海里对话起来了。

 “不能让他们看到真实的我,要不然他们就会失望,再也不理我了。”

“为什么我连这个都不会,我太差劲了,不能让我的领导和同事知道,否则我可能会丢了这份工作。”

在这些对话的驱动下,通过伪装自己,持续隐藏真实的自我来追求完美、漠视真相,让自己拥有控制感,在这个不断尝试说服自己调整自己的过程中,你的心理资源就不断在被消耗。

如何打破内耗的恶性循环?

①重建认知

前面我们已经知道理智脑可以控制情感脑,那我们可以通过训练,重建认知,加强理智脑的控制能力。

认知重建就是打破原来的认知框架,对自己已经形成的想法,从不同的角度想一想,多提几个为什么,或者要如何论证它的正确性,看看有没有别的思考可能性。

②跟想法拉开距离

很多人习惯内归因,一旦发生什么事情就会自责、内疚,向内归因让我们往往会觉得我们与想法、情绪是一体的,这时候就需要和想法情绪保持一些距离。

a. 三步思维法

比如你现在脑海里觉得自己很无能,什么事都没做好。

那你就站起来,把这句话说出来:我觉得自己很笨很无能。

说完后往左移一步,对着刚才的位置再说一次:我有一个想法,觉得自己很笨很无能。

再往左移两步,对着刚才的位置讲:我注意到我刚刚有一个想法,我无能,我做不好事情。

这个“三步思维法”,可以让你离你的思维远一点,你会变得更加客观和轻松一点。

练习的过程中,不要压制自己的想法,而是清清楚楚地用语言口头表达出来。说出来的那一刻,你就允许了想法的存在,不会再被想法控制。

每次烦躁、焦虑、抑郁、内疚、自责等等负面情绪出现的时候,都可以进行这样的练习。

b. 思维命名法

给脑海里闯入的想法起个名字,比如叫做“消极的小丸子”。

给它命名后,你可以跟它聊天:我注意到你今天过来了,我看到你了,谢谢你关注我,但是我现在没空,要先完成手头的工作,你先在那里呆着,后面我们有时间再聊。

然后你接下去完成你要做的事。这就是一个接纳的过程,你不要去思考它合不合理,应不应该,它就是一个想法,接受它的存在。

这两个接纳的方法,都可以试试看,哪个对你更有用,你就用哪个。

刚开始肯定是没那么容易,但多试试,多强化,一定会对你有所帮助。

③养成适应性习惯

很多时候想法都是下意识就出现的,自动导航,自动启动。

所以我们需要针对这些惯性,训练你的大脑神经回路,养成新的适应性习惯。比如前面说的重建认知,也是需要训练习惯的。

习惯很难改变,而改变的过程中又会很痛苦,这种痛苦又会让你陷入下一轮负面情绪。

这个时候需要我们保持清醒,保持觉察。可以在手机上给自己设置提醒、写觉察日记。如果你希望降低觉察和改变的难度,前期利用心理咨询的力量,会更加容易持续、不会半途而废。

美国心理学家卡伦·霍妮在《我们内心的冲突》一书中提到:

“我们愈是正视自己的冲突,并寻求解决的方法,我们就愈能获得更多内心的自由。”

面对精神内耗,一味逃避解决不了问题。

只有直面困境,抱着“允许自己不完美”的心态,对症下药,才是降低自我消耗最好的方式。

愿我们都能减少内耗,拥抱自己,走出低迷,收获身心的自在。